Activitatea fizică postpartum: Ghidul pentru proaspăt mamă

Înțelegerea recuperării postpartum

Perioada postpartum, definită de obicei ca primele șase săptămâni după naștere, este o perioadă de schimbări fizice și hormonale semnificative. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se vindeca de sarcină și naștere. Este vital să-ți asculți corpul și să eviți să te împingi prea tare, prea devreme.

Nivelurile hormonale, în special estrogenul și progesteronul, fluctuează dramatic după naștere. Aceste schimbări vă pot afecta starea de spirit, nivelul de energie și chiar articulațiile. Ai răbdare cu tine însuți și recunoaște că corpul tău lucrează din greu pentru a se recupera.

Experiența postpartum a fiecărei femei este unică. Factori precum tipul de naștere (vaginală sau cezariană), orice complicații în timpul sarcinii sau al travaliului și starea generală de sănătate vă vor influența perioada de recuperare.

Beneficiile exercițiilor postpartum

Angajarea într-o activitate fizică adecvată postpartum oferă numeroase beneficii pentru proaspete mamici. Nu este vorba doar despre pierderea în greutate a bebelușului; este vorba de a-ți îmbunătăți bunăstarea generală.

• Dispoziție îmbunătățită și risc redus de depresie postpartum: Exercițiile eliberează endorfine, care au efecte de stimulare a dispoziției. Activitatea regulată poate ajuta la atenuarea simptomelor depresiei și anxietății postpartum.
• Niveluri crescute de energie: Deși poate părea contraintuitiv, exercițiile fizice pot combate oboseala. Îmbunătățește circulația și ajută organismul să funcționeze mai eficient.
• Întărirea mușchilor de bază și a podelei pelvine: sarcina și nașterea pot slăbi acești mușchi, ducând la dureri de spate, incontinență urinară și alte probleme. Exercițiile direcționate pot ajuta la restabilirea forței și a funcției.
• Gestionarea greutății: Exercițiul ajută la arderea caloriilor și poate ajuta la revenirea la greutatea de dinainte de sarcină.
• Risc redus de boli cronice: Exercițiile postpartum vă pot reduce riscul de a dezvolta afecțiuni precum diabetul gestațional și bolile cardiovasculare mai târziu în viață.
• Un somn mai bun: Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți calitatea somnului, ceea ce este deosebit de valoros pentru noii părinți lipsiți de somn.

Când poți începe să faci sport?

Momentul pentru reluarea activității fizice variază în funcție de circumstanțele individuale. Ca un ghid general, puteți începe cu exerciții blânde imediat după naștere, cu condiția să nu aveți complicații.

Pentru femeile care au avut o naștere vaginală fără complicații, activitățile ușoare precum mersul pe jos și întinderea ușoară pot fi deseori începute în câteva zile. Cu toate acestea, este esențial să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă aveți durere sau disconfort.

Dacă ați avut o operație cezariană, va trebui să așteptați mai mult înainte de a vă implica în activități mai solicitante. Medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil să așteptați cel puțin șase săptămâni pentru a permite inciziei să se vindece corect. Urmați întotdeauna instrucțiunile specifice ale medicului dumneavoastră.

Exerciții postpartum sigure

Este important să începeți încet și să creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor. Concentrați-vă pe exerciții care vizează nucleul, podeaua pelviană și mușchii spatelui.

• Mersul pe jos: mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă ușura din nou în exercițiu. Începeți cu plimbări scurte și creșteți treptat distanța și ritmul.
• Exerciții pentru podeaua pelvină (Kegels): Aceste exerciții întăresc mușchii care vă susțin vezica urinară, uterul și rectul. Strângeți mușchii ca și cum ați opri fluxul de urină, țineți apăsat timp de câteva secunde și eliberați.
• Respirația diafragmatică: Exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să vă relaxați mușchii și să îmbunătățească stabilitatea nucleului.
• Întindere blândă: întinderea poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea tensiunii musculare. Concentrați-vă pe întinderi care vizează spatele, umerii și picioarele.
• Înclinări pelvine: Aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor abdominali și la îmbunătățirea posturii. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Înclinați ușor pelvisul în sus spre tavan, apoi eliberați-l.
• Scânduri modificate: Începeți pe mâini și genunchi, apoi coborâți antebrațele pe podea. Ține-ți spatele drept și antrenează-ți mușchii de bază. Țineți apăsat câteva secunde, apoi eliberați.

Exerciții de evitat (inițial)

Anumite exerciții trebuie evitate sau modificate în perioada postpartum timpurie. Acestea includ activități de mare impact, ridicare grele și exerciții care pun o presiune excesivă asupra mușchilor abdominali.

• Crunches și abdomene: Aceste exerciții pot exacerba diastaza recti, o afecțiune comună în care mușchii abdominali se despart în timpul sarcinii.
• Activități cu impact ridicat: Alergarea, săriturile și alte activități de mare impact pot pune stres asupra mușchilor și articulațiilor podelei pelvine.
• Ridicare grele: Evitați să ridicați obiecte grele, inclusiv scaunul de mașină al bebelușului, până când mușchii de bază și-au recăpătat forța.

Diastasis Recti: Ce trebuie să știți

Diastaza recti este o separare a mușchilor abdominali care apare în timpul sarcinii. Este foarte frecventă, afectând până la 60% dintre femeile postpartum.

Pentru a verifica diastaza recti, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Puneți degetele chiar deasupra buricului și apăsați ușor în jos. Ridică ușor capul, ca și cum ai face o criză. Dacă simțiți o distanță mai mare de două degete, probabil că aveți diastază rectă.

Dacă aveți diastază dreptă, este important să evitați exercițiile care pot agrava starea, cum ar fi abdomene și abdominali. Concentrați-vă pe exercițiile care vă întăresc abdomenul transversal, cel mai profund mușchi abdominal, cum ar fi înclinațiile pelvine și respirația diafragmatică.

Alăptarea și exercițiile fizice

Exercițiile fizice sunt în general sigure pentru mamele care alăptează. De fapt, poate chiar crește cantitatea de lapte la unele femei. Cu toate acestea, este important să rămâneți hidratat și să mâncați o dietă echilibrată pentru a susține producția de lapte.

Unii bebeluși pot fi sensibili la modificările gustului laptelui matern după exerciții fizice. Acest lucru este de obicei temporar și poate fi redus la minimum prin alăptare sau pompare înainte de antrenament.

Purtați un sutien sport de susținere pentru a minimiza disconfortul în timpul exercițiilor fizice. Luați în considerare să alăptați sau să pompați înainte de antrenament pentru a vă simți mai confortabil.

Sfaturi pentru includerea exercițiilor în rutina dvs

Găsirea timpului pentru exerciții fizice cu un nou copil poate fi o provocare, dar nu este imposibil. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să încorporați activitatea fizică în rutina zilnică:

• Începeți cu puțin: chiar și câteva minute de exercițiu în fiecare zi pot face diferența.
• Implicați-vă copilul: duceți copilul la plimbare cu un cărucior sau un cărucior.
• Găsiți un prieten de antrenament: Exercițiile cu un prieten vă pot ajuta să rămâneți motivați.
• Alăturați-vă unei clase de exerciții postpartum: Aceste cursuri sunt concepute special pentru proaspete mame și pot oferi un mediu de susținere.
• Utilizați timpul de pui de somn: Folosiți timpul de somn al bebelușului pentru a face un antrenament rapid.
• Fii flexibil: nu te descuraja dacă pierzi un antrenament. Reveniți pe drumul cel bun a doua zi.

Ascultă-ți corpul

Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul și să eviți să te împingi prea tare. Dacă simțiți orice durere, sângerare sau amețeli, opriți exercițiile și consultați-vă medicul.

Amintiți-vă că recuperarea postpartum este un maraton, nu un sprint. Fii răbdător cu tine și sărbătorește-ți progresul pe parcurs.

Prioritizarea sănătății tale fizice și mentale este crucială atât pentru tine, cât și pentru copilul tău. Încorporând activitatea fizică sigură și eficientă după naștere în rutina dumneavoastră, vă puteți îmbunătăți starea generală de bine și vă puteți bucura de acest moment special din viața dumneavoastră.

Căutând îndrumări profesionale

Consultarea unui profesionist din domeniul sănătății este foarte recomandată înainte de a începe orice program de exerciții postpartum. Un medic sau kinetoterapeut vă poate evalua nevoile individuale și vă poate oferi recomandări personalizate.

Ele vă pot ajuta, de asemenea, să identificați și să abordați orice preocupări specifice, cum ar fi diastaza recti sau disfuncția podelei pelvine. Îndrumarea lor vă poate asigura că faceți exerciții în siguranță și eficient.

Luați în considerare căutarea unui terapeut fizic specializat în reabilitarea podelei pelvine. Acești profesioniști vă pot oferi exerciții și tehnici specializate pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii podelei pelvine și să abordați orice probleme conexe.

Menținerea unui stil de viață sănătos

Activitatea fizică postpartum este doar o componentă a unui stil de viață sănătos. Este la fel de important să te concentrezi pe nutriție, somn și bunăstare mentală.

Mâncați o dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe. Rămâneți hidratat bând multă apă. Dormi cât mai mult posibil, chiar dacă înseamnă să faci pui de somn în timpul zilei.

Prioritizează activitățile de îngrijire personală care te ajută să te relaxezi și să scapi de stres, cum ar fi să faci o baie caldă, să citești o carte sau să petreci timp cu cei dragi. Amintește-ți că a avea grijă de tine nu este egoist; este esențial pentru a fi cea mai bună mamă posibilă pentru copilul tău.

Provocări comune și cum să le depășești

Multe proaspete mame se confruntă cu provocări atunci când încearcă să încorporeze exercițiile fizice în rutinele lor. Aceste provocări pot include oboseală, lipsă de timp și dificultăți de îngrijire a copilului. Cu toate acestea, cu puțină planificare și creativitate, aceste obstacole pot fi depășite.

Dacă vă simțiți obosit, încercați să împărțiți antrenamentele în sesiuni mai scurte. Chiar și 10-15 minute de exerciții fizice pot oferi un plus de energie. Cereți partenerului, membrului familiei sau prietenului dvs. să vă ajute cu îngrijirea copiilor, astfel încât să aveți timp dedicat pentru exerciții fizice.

Luați în considerare să găsiți o sală de sport sau un studio de fitness care să ofere servicii de îngrijire a copiilor. Acest lucru poate face mult mai ușor să încadrezi antrenamentele în programul tău. Amintește-ți să fii amabil cu tine și să sărbătorești micile victorii. Fiecare pas pe care îl faci pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și bunăstarea este unul pozitiv.

Beneficiile pe termen lung ale fitnessului postpartum

Beneficiile activității fizice postpartum se extind cu mult dincolo de perioada inițială de recuperare. Stabilirea unor obiceiuri sănătoase în această perioadă poate avea un impact pozitiv asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră pe termen lung.

Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă, să vă reduceți riscul de boli cronice și să vă îmbunătățiți calitatea generală a vieții. De asemenea, poate fi un exemplu pozitiv pentru copilul dumneavoastră, încurajându-l să adopte obiceiuri sănătoase încă de la o vârstă fragedă.

Acordând prioritate fitness-ului după naștere, investești în sănătatea și fericirea ta viitoare. De asemenea, îi demonstrați copilului dumneavoastră importanța îngrijirii de sine și a unei vieți sănătoase. Acesta este un cadou care vă va aduce beneficii amândoi pentru anii următori.

Concluzie

Activitatea fizică postpartum este o componentă esențială a recuperării și a bunăstării proaspetei mame. Urmând instrucțiunile prezentate în acest ghid, puteți încorpora în siguranță și eficient exercițiile în rutina dvs., culegând numeroasele beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Nu uitați să vă ascultați corpul, să începeți încet și să căutați îndrumare profesională atunci când este necesar. Îmbrățișează această călătorie cu răbdare și autocompasiune, sărbătorind fiecare pas pe care îl faci către o tine mai sănătoasă și mai fericită.

FAQ