Pentru mame, acordarea de prioritate îngrijirii de sine ține adesea un ban în spate față de cerințele de creștere a copiilor. Cu toate acestea, încorporarea antrenamentelor Kegel rapide și ușoare în rutina ta zilnică poate îmbunătăți semnificativ sănătatea podelei pelvine. Aceste exerciții sunt esențiale pentru întărirea mușchilor care susțin uterul, vezica urinară și intestinul, care pot fi slăbiți în timpul sarcinii și al nașterii. Acest articol oferă un ghid cuprinzător pentru efectuarea eficientă a exercițiilor Kegel, chiar și cu un program încărcat.
💪 Înțelegerea podelei pelvine
Planșeul pelvin este un grup de mușchi și ligamente care formează o sling de la osul pubian până la coccis. Acești mușchi susțin organele vitale și joacă un rol crucial în controlul vezicii urinare, funcția intestinală și sănătatea sexuală. Sarcina și nașterea pot întinde și slăbi acești mușchi, ducând la probleme precum incontinența urinară și prolapsul organelor pelvine.
Întărirea podelei pelvine prin exerciții fizice regulate este vitală pentru prevenirea și gestionarea acestor afecțiuni. Exercițiile Kegel, cunoscute și sub denumirea de antrenament muscular al podelei pelvine (PFMT), sunt o modalitate simplă și eficientă de a realiza acest lucru.
⚡ Beneficiile exercițiilor Kegel pentru mame
Exercițiile Kegel oferă numeroase beneficii pentru femei, în special pentru mame. Aceste beneficii includ un control îmbunătățit al vezicii urinare, o funcție sexuală îmbunătățită și o recuperare mai rapidă postpartum. Exercițiile Kegel consistente vă pot îmbunătăți semnificativ calitatea generală a vieții.
- Control îmbunătățit al vezicii urinare: Reduce scurgerea urinară și urgența.
- Funcție sexuală îmbunătățită: crește tonusul muscular pentru o senzație și satisfacție îmbunătățite.
- Recuperare mai rapidă după naștere: Ajută la restabilirea rezistenței podelei pelvine după naștere.
- Prevenirea prolapsului de organe pelvine: întărește suportul pentru uter, vezică urinară și rect.
🚀 Identificarea mușchilor podelei pelvine
Înainte de a începe să efectuați exerciții Kegel, este esențial să identificați mușchii corecti. O modalitate de a face acest lucru este să încercați să opriți fluxul de urină în mijlocul fluxului. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui făcut doar pentru a identifica mușchii și nu ca un exercițiu regulat, deoarece poate duce la golirea incompletă a vezicii urinare și poate crește riscul de infecții ale tractului urinar.
O altă modalitate de a identifica mușchii este să vă imaginați că încercați să preveniți trecerea gazelor. Strângeți mușchii pe care i-ați folosi pentru a face acest lucru – aceștia sunt mușchii podelei pelvine. Ar trebui să simți o senzație de ridicare în interiorul pelvisului.
💊 Cum să efectuezi corect exercițiile Kegel
Tehnica corectă este crucială pentru maximizarea beneficiilor exercițiilor Kegel. Concentrați-vă pe izolarea mușchilor podelei pelvine și evitarea angajării mușchilor abdominali, feselor sau coapsei.
- Găsiți o poziție confortabilă: puteți efectua exerciții Kegel stând, în picioare sau întins.
- Contractați mușchii podelei pelvine: strângeți mușchii ca și cum ați opri fluxul de urină.
- Țineți contracția: țineți contracția timp de 3-5 secunde.
- Relaxați-vă: relaxați-vă mușchii complet timp de 3-5 secunde.
- Repetare: Repetați această secvență de 10-15 ori.
🕑 Rutină de antrenament Kegel rapidă și ușoară
Încadrarea exercițiilor Kegel în programul unei mame încărcate poate fi o provocare, dar cu puțină creativitate, este complet posibil. Încercați să efectuați exerciții Kegel de cel puțin trei ori pe zi. Le puteți încorpora în rutina zilnică făcându-le în timp ce alăptați, la volan sau la televizor.
- Rutina de dimineață: faceți 10-15 Kegel în timp ce vă spălați pe dinți.
- Pauza de după-amiază: Efectuați un alt set în timp ce vă hrăniți copilul sau în timpul somnului.
- Relaxare de seară: finalizați setul final în timp ce vă uitați la televizor sau citiți o carte.
📈 Tehnici Kegel avansate
Odată ce ați stăpânit exercițiul de bază Kegel, puteți încerca câteva tehnici avansate pentru a vă provoca și mai mult mușchii podelei pelvine. Aceste tehnici includ ține lungi, pulsuri scurte și exercițiul de lifting.
- Țineri lungi: țineți contracția timp de 10 secunde, crescând treptat durata pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici.
- Pulsuri scurte: Efectuați contracții și relaxări rapide în succesiune rapidă.
- Exercițiu cu liftul: Imaginați-vă că mușchii podelei pelvine sunt un lift. Contractați încet și ridicați mușchii câte un nivel, ținând fiecare nivel pentru o secundă, apoi coborâți-i încet înapoi.
💪 Greșeli frecvente de evitat
Pentru a vă asigura că efectuați corect și eficient exercițiile Kegel, evitați aceste greșeli comune:
- Angajarea altor mușchi: Concentrați-vă numai pe mușchii podelei pelvine și evitați strângerea mușchilor abdominali, feselor sau coapsei.
- Țineți-vă respirația: Respirați normal pe tot parcursul exercițiului. Ținerea respirației poate crește presiunea asupra podelei pelvine.
- Exagerarea: Începeți cu câteva repetări și creșteți treptat numărul pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici. Exagerarea poate duce la oboseală și durere musculară.
- A nu fi consecvent: consecvența este cheia pentru a vedea rezultate. Faceți exercițiile Kegel o parte regulată a rutinei dvs. zilnice.
🌎 Exerciții Kegel în timpul sarcinii
Efectuarea exercițiilor Kegel în timpul sarcinii poate ajuta la întărirea mușchilor podelei pelvine în pregătirea pentru naștere. Aceste exerciții pot ajuta, de asemenea, la prevenirea incontinenței urinare și a altor probleme ale podelei pelvine care sunt frecvente în timpul sarcinii.
Cu toate acestea, este esențial să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice nou program de exerciții în timpul sarcinii. Aceștia pot oferi recomandări personalizate bazate pe nevoile dumneavoastră individuale și starea de sănătate.
💜 Exerciții Kegel După Naștere
După naștere, mușchii podelei pelvine pot fi slăbiți și întinși. Exercițiile Kegel pot ajuta la restabilirea forței și a funcției acestor mușchi, promovând o recuperare mai rapidă postpartum. Începeți să efectuați exerciții Kegel imediat ce vă simțiți confortabil, de obicei în câteva zile după naștere.
Dacă simțiți durere sau disconfort, consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Ei pot recomanda alte exerciții sau tratamente pentru a vă ajuta la recuperarea.
💋 Când să solicitați ajutor profesional
În timp ce exercițiile Kegel sunt în general sigure și eficiente, unele femei pot avea nevoie de ajutor profesional pentru a aborda disfuncția podelei pelvine. Luați în considerare să căutați ajutor de la un terapeut fizic specializat în reabilitarea podelei pelvine dacă aveți:
- Incontinenta urinara persistenta in ciuda efectuarii exercitiilor Kegel.
- Durere sau disconfort în zona pelviană.
- Dificultate la identificarea sau contractarea mușchilor podelei pelvine.
- Simptomele prolapsului organelor pelvine.
Un terapeut fizic poate oferi o evaluare cuprinzătoare și poate dezvolta un plan de tratament personalizat pentru a răspunde nevoilor dumneavoastră specifice.
🕵 Încorporarea Kegel-urilor în viața ta de zi cu zi
Frumusețea exercițiilor Kegel constă în versatilitatea lor. Le puteți integra fără probleme în diferite activități de-a lungul zilei. Gândiți-vă la ele ca la o modalitate discretă și eficientă de a vă întări podeaua pelviană fără a vă perturba rutina.
Luați în considerare aceste oportunități de a vă strecura într-un set de Kegel:
- În timp ce aștepți la coadă: Fie la magazin alimentar, fie la preluarea școlii, folosește acele câteva minute pentru a-ți prinde podeaua pelviană.
- În pauzele publicitare: transformă acele pauze TV în sesiuni de mini-antrenament.
- În timp ce lucrați la birou: a sta la birou pentru perioade lungi de timp vă poate slăbi mușchii, așa că contracarați acest lucru cu exerciții Kegel regulate.
✌ Rămâi motivat
Ca orice rutină de exerciții, consecvența este cheia pentru a vedea rezultate cu exercițiile Kegel. Poate fi ușor să le uiți sau să sari peste ele, mai ales când ești ocupat. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți motivat:
- Setați mementouri: utilizați telefonul sau calendarul pentru a vă reaminti să vă faceți Kegel-urile la anumite ore în fiecare zi.
- Urmăriți-vă progresul: Observați câte Kegel faceți în fiecare zi și încercați să creșteți treptat numărul sau durata.
- Găsiți un partener de responsabilitate: înrolați un prieten sau un membru al familiei să facă Kegels cu dvs. și să vă păstrați unul pe celălalt pe drumul cel bun.
- Recompensează-te: sărbătorește-ți progresul cu mici recompense, cum ar fi o baie relaxantă sau o carte nouă.
🔍 Concluzie
Antrenamentele Kegel sunt un instrument simplu, dar puternic, pentru ca mamele să-și îmbunătățească sănătatea podelei pelvine. Înțelegând beneficiile, efectuând corect exercițiile și încorporându-le în rutina zilnică, vă puteți întări mușchii podelei pelvine, puteți îmbunătăți controlul vezicii urinare, îmbunătăți funcția sexuală și puteți promova o recuperare mai rapidă postpartum. Nu uitați să vă consultați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți orice nelămurire sau aveți orice durere sau disconfort. Prioritizează-ți bunăstarea și fă-ți timp pentru a-ți îngriji podeaua pelvină – o meriți!
