Călătoria maternității este transformatoare, iar perioada postpartum necesită răbdare și grijă, mai ales când vine vorba de recuperare fizică. Multe proaspete mămici sunt dornice să-și recapete puterea de dinainte de sarcină. Implementarea unor antrenamente simple pentru a recăpăta forța după naștere este o modalitate sigură și eficientă de a vă reconstrui corpul după naștere. Acest articol oferă un ghid cuprinzător pentru exerciții blânde, dar puternice, menite să vă susțină recuperarea și să vă ajute să vă simțiți ca voi din nou.
Înțelegerea recuperării postpartum
Recuperarea postpartum este o experiență unică pentru fiecare femeie. Este esențial să-ți asculți corpul și să înțelegi schimbările pe care le-a suferit. Timpul de recuperare variază în funcție de tipul de naștere (vaginală sau cezariană) și de factorii individuali de sănătate. Consultați-vă întotdeauna cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Schimbările hormonale, privarea de somn și cerințele fizice ale îngrijirii unui nou-născut vă pot afecta nivelul de energie și puterea musculară. Exercițiile blânde pot ajuta la îmbunătățirea circulației, la reducerea umflăturilor și la îmbunătățirea stării de spirit. Prioritizarea odihnei și alimentației alături de exerciții fizice este crucială pentru o recuperare de succes.
Considerații cheie înainte de a începe
Înainte de a vă scufunda în orice rutină de antrenament, luați în considerare acești factori esențiali:
- Consultați-vă medicul: Acesta este cel mai important pas. Obțineți autorizație de la furnizorul dvs. de asistență medicală, de obicei în aproximativ șase săptămâni postpartum, dar acest lucru poate varia.
- Ascultă-ți corpul: Fii atent la orice durere sau disconfort. Opriți-vă dacă simțiți dureri ascuțite sau oboseală excesivă.
- Începeți încet: începeți cu sesiuni scurte și creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor.
- Concentrează-te pe nucleul și podeaua pelvină: aceste zone sunt afectate în special de sarcină și naștere.
Exerciții blânde pentru postpartum timpuriu (săptămânile 1-6)
În primele șase săptămâni, concentrați-vă pe exerciții blânde care promovează vindecarea și circulația. Evitați activitățile de mare impact și mișcările intense.
Exerciții de respirație
Respirația diafragmatică, cunoscută și sub numele de respirație abdominală, poate ajuta la relaxarea mușchilor și la îmbunătățirea fluxului de oxigen. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen. Inspirați adânc pe nas, permițând abdomenului să se ridice. Expirați încet pe gură, atragându-vă abdomenul în interior. Repetați timp de 5-10 minute.
Exerciții pentru podeaua pelvină (Kegels)
Kegelurile ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine, care susțin vezica urinară, uterul și intestinul. Imaginați-vă că încercați să opriți fluxul de urină. Strângeți acești mușchi, țineți apăsat timp de câteva secunde și apoi eliberați. Repetați de 10-15 ori, de câteva ori pe zi. Asigurați-vă că nu vă strângeți stomacul, picioarele sau fesele în timpul exercițiului.
Mers blând
Mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, care poate îmbunătăți circulația, vă poate stimula starea de spirit și vă poate ajuta să vă recăpătați treptat puterea. Începeți cu plimbări scurte prin casa sau cartierul dvs. Creșteți treptat durata și intensitatea pe măsură ce vă simțiți mai confortabil. Nu uitați să mențineți o postură bună și să vă antrenați mușchii de bază.
Construirea puterii (săptămânile 6+)
Odată ce ați fost autorizat de medicul dumneavoastră, puteți introduce treptat exerciții mai provocatoare. Continuați să vă concentrați asupra forței de bază și a podelei pelvine și încorporați treptat exerciții care vizează alte grupuri musculare.
Scânduri modificate
Începeți cu mâinile și genunchii, asigurându-vă că mâinile sunt direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Angajați-vă nucleul și coborâți încet antebrațele pe podea, menținând o linie dreaptă de la cap la genunchi. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde și creșteți treptat durata pe măsură ce vă întăriți. Evitați să vă arcuiți spatele sau să lăsați șoldurile să se lase.
Poduri
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Angajează-ți miezul și fesierii și ridică-ți șoldurile de pe podea, creând o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți încet șoldurile înapoi. Repetați de 10-15 ori.
Genuflexiuni
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate. Angajează-ți miezul și coboară șoldurile ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Ține spatele drept și pieptul ridicat. Asigurați-vă că genunchii nu trec peste degetele de la picioare. Reveniți la poziția inițială și repetați de 10-15 ori.
Fante
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Faceți un pas înainte cu un picior și coborâți corpul până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Țineți genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare și genunchiul din spate aproape de sol. Împingeți cu piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați 10-15 repetări pe fiecare picior.
Exerciții de Diastasis Recti
Diastaza recti, separarea muschilor abdominali, este frecventa dupa sarcina. Exercițiile specifice pot ajuta la reducerea decalajului. Un astfel de exercițiu presupune să stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Plasați degetele de-a lungul liniei mediane a abdomenului, chiar deasupra buricului. Ridicați ușor capul și umerii de pe podea, simțind decalajul dintre mușchii abdominali. În timp ce ridicați, folosiți degetele pentru a trage ușor mușchii împreună. Țineți timp de câteva secunde și repetați de 10-15 ori. Consultați un terapeut fizic pentru îndrumare personalizată.
Flotări de perete
Stați cu fața unui perete, așezând mâinile depărtate pe perete la lățimea umerilor. Aplecați-vă spre perete, îndoind coatele, până când pieptul este aproape de perete. Împingeți înapoi în poziția de pornire. Repetați de 10-15 ori. Aceasta este o versiune modificată a unui push-up care reduce tensiunea asupra mușchilor abdominali.
Considerații importante
- Hidratarea: Bea multă apă pe parcursul zilei, mai ales înainte, în timpul și după exerciții fizice.
- Nutriție: Mănâncă o dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale pentru a-ți alimenta corpul și a sprijini recuperarea.
- Odihnă: acordați prioritate somnului și odihnei ori de câte ori este posibil. Lipsa somnului vă poate împiedica recuperarea și vă poate crește riscul de rănire.
- Răbdare: Ai răbdare cu tine și cu corpul tău. Este nevoie de timp pentru a-și recăpăta puterea după sarcină.
- Ascultați-vă corpul: Dacă aveți orice durere sau disconfort, opriți exercițiul și consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut fizic.
- Luați în considerare un kinetoterapeut: un kinetoterapeut specializat în îngrijirea postpartum vă poate oferi îndrumări personalizate și vă poate adresa oricăror preocupări specifice pe care le aveți.
Întrebări frecvente (FAQs)
Când pot începe să fac sport după naștere?
Este esențial să vă consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții după naștere. În general, puteți începe exerciții blânde, cum ar fi mersul pe jos și exercițiile pentru podeaua pelvină, în câteva zile de la nașterea vaginală, cu condiția să nu existe complicații. Pentru nașterile prin cezariană, perioada de recuperare poate fi mai lungă, iar medicul dumneavoastră vă va sfătui când este sigur să începeți exercițiile fizice, de obicei în aproximativ șase săptămâni după naștere.
Ce exerciții ar trebui să evit în perioada postpartum timpurie?
În perioada postpartum timpurie (primele 6-8 săptămâni), evitați exercițiile de mare impact, cum ar fi alergarea, săriturile și ridicarea greutăților. De asemenea, abțineți-vă de la exerciții abdominale intense, cum ar fi abdomene și abdominali, care pot exacerba diastaza recti. Concentrați-vă pe exerciții blânde care promovează vindecarea și circulația, cum ar fi mersul pe jos, exercițiile pentru podeaua pelvină și respirația diafragmatică.
Cum pot să îmi dau seama dacă am diastază dreptă?
Pentru a verifica diastaza recti, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridică ușor capul și umerii de pe podea, ca și cum ai face un mini-crinch. Plasați degetele de-a lungul liniei mediane a abdomenului, chiar deasupra buricului. Dacă simțiți un spațiu de peste 2-3 degete între mușchii abdominali, probabil că aveți diastază rectă. Consultați un terapeut fizic pentru un diagnostic adecvat și îndrumări privind exercițiile adecvate.
Cât durează să-și recapete puterea după sarcină?
Timpul necesar pentru a recăpăta puterea după sarcină variază foarte mult de la femeie la femeie. Factori precum nivelul de fitness înainte de sarcină, tipul de naștere și sănătatea generală joacă un rol important. Fii răbdător cu tine și concentrează-te pe progresul gradual. Cu exerciții fizice consecvente și un stil de viață sănătos, vă puteți aștepta să vedeți îmbunătățiri ale forței și nivelurilor de energie în câteva luni.
Este sigur să faci exerciții fizice în timpul alăptării?
Da, în general este sigur să faci exerciții fizice în timpul alăptării. Cu toate acestea, este esențial să rămâneți hidratat și să vă asigurați că consumați suficiente calorii pentru a vă susține atât nivelul de activitate, cât și producția de lapte. Unele femei consideră că exercițiile fizice imediat înainte de alăptare pot afecta furnizarea sau gustul laptelui, așa că poate doriți să experimentați cu sincronizarea. Purtați un sutien sport de susținere pentru a minimiza disconfortul.
