Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase pentru mamele care alăptează

🥑 De ce sunt importante grăsimile sănătoase în timpul alăptării

Grăsimile sănătoase nu sunt doar calorii goale; sunt componente vitale pentru diferite funcții ale corpului. Ele susțin producția de hormoni, ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (A, D, E și K) și contribuie la structura membranei celulare. Pentru mamele care alăptează, beneficiile se extind asupra copiilor lor prin laptele matern.

În timpul alăptării, aportul de grăsimi al unei mame influențează direct compoziția de grăsimi a laptelui matern. Acest lucru este deosebit de important pentru dezvoltarea creierului bebelușului, deoarece grăsimile, în special acizii grași omega-3 precum DHA, sunt cruciale pentru funcția cognitivă și acuitatea vizuală. Aportul insuficient de grăsimi sănătoase poate compromite calitatea laptelui matern și, în consecință, dezvoltarea bebelușului.

În plus, grăsimile sănătoase te ajută să te simți plin și mulțumit, ceea ce poate fi de ajutor pentru gestionarea greutății după naștere. Alegerea tipurilor potrivite de grăsimi vă poate îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit și nivelul de energie, care sunt adesea provocate în perioada postpartum.

🐟 Top surse de grăsimi sănătoase

Încorporarea unei varietăți de grăsimi sănătoase în dieta dvs. este cheia pentru a beneficia de diversele lor beneficii. Iată câteva dintre cele mai bune surse pentru mamele care alăptează:

Acizi grași Omega-3

Omega-3, în special DHA și EPA, sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și reducerea inflamației. Acestea se găsesc în principal în:

• 🐟 Pește gras: somonul, macroul, sardinele și heringul sunt surse excelente. Țintește-te de 2-3 porții pe săptămână, alegând soiuri prinse în sălbatic atunci când este posibil.
• 🌱 Semințe de in și chia: Aceste semințe sunt bogate în ALA, un precursor al DHA și EPA. Deși rata de conversie nu este foarte eficientă, acestea oferă totuși nutrienți valoroși.
• 💊 Suplimente pe bază de alge: O opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani, aceste suplimente furnizează DHA direct.

Avocado

Avocado este plin de grăsimi mononesaturate, care sunt benefice pentru sănătatea și sațietatea inimii. De asemenea, sunt o sursă bună de fibre și diverse vitamine și minerale.

• 🥑 Versatil și cremos: Adăugați felii de avocado la salate, sandvișuri sau smoothie-uri. Puteți chiar să-l zdrobiți și să îl folosiți ca un tartinabil.
• 🌱 Bogate în nutrienți: Conțin acid folic, vitamina K, vitamina C și potasiu.

Nuci și semințe

Nucile și semințele oferă o combinație de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre. Alegeți soiuri nesărate și crude sau ușor prăjite pentru cele mai multe beneficii.

• 🌰 Migdale: Bogate în vitamina E și magneziu.
• 🥜 Nuci: O sursă bună de acizi grași ALA omega-3.
• 🌻 Semințe de floarea soarelui: bogate în vitamina E și seleniu.
• 🎃 Semințe de dovleac: O sursă bună de zinc și magneziu.

Ulei de măsline

Uleiul de măsline extravirgin este un element de bază al dietei mediteraneene și este cunoscut pentru conținutul de grăsimi mononesaturate și proprietățile antioxidante. Poate ajuta la reducerea inflamației și susține sănătatea inimii.

• 🌿 Utilizare pentru gătit și sosuri: se stropește peste salate, legume sau se folosește pentru sotare ușoară. Evitați gătitul la căldură mare, deoarece poate degrada calitatea uleiului.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu (MCT), care sunt ușor digerate și pot oferi o sursă rapidă de energie. Cu toate acestea, este și bogat în grăsimi saturate, așa că moderarea este esențială.

• 🥥 Utilizați cu moderație: includeți-l în coacere sau gătit, dar aveți grijă de conținutul general de grăsimi saturate din dieta dumneavoastră.

📝 Încorporarea grăsimilor sănătoase în dieta ta zilnică

Făcând mici modificări în mesele zilnice, puteți crește semnificativ aportul de grăsimi sănătoase. Iată câteva sfaturi practice:

• 🍳 Mic dejun: Adăugați felii de avocado în pâine prăjită, presărați semințe de chia pe fulgii de ovăz sau includeți o mână de nuci cu iaurtul.
• 🥗 Prânz: Pregătește o salată cu sos pe bază de ulei de măsline, include pește gras precum somonul sau adaugă avocado la sandvișul tău.
• 🍽️ Cina: Coaceți sau grătar pește gras, folosiți ulei de măsline pentru a găti legumele și includeți o parte de quinoa sau orez brun cu un strop de nuci.
• gustare”>🥜 Gustări: Savurați o mână de nuci, o porție mică de iaurt grecesc cu semințe de in sau un avocado feliat cu un strop de sare de mare.

Nu uitați să vă ascultați corpul și să vă ajustați aportul în funcție de nevoile și preferințele dumneavoastră individuale. Consultați-vă cu un dietetician înregistrat sau un furnizor de asistență medicală pentru recomandări personalizate.

De asemenea, este important să alegeți alimente întregi, neprocesate ori de câte ori este posibil. Alimentele procesate conțin adesea grăsimi trans nesănătoase și zaharuri adăugate, care pot anula beneficiile grăsimilor sănătoase.

⚠️ Grăsimi de limitat sau evitat

În timp ce grăsimile sănătoase sunt benefice, este, de asemenea, important să fiți atenți la grăsimile care vă pot afecta negativ sănătatea și calitatea laptelui matern. Acestea includ:

• 🍟 Grăsimi trans: se găsesc în alimente procesate, prăjite și unele produse de patiserie. Acestea pot crește nivelul de colesterol rău și ar trebui evitate.
• 🥓 Grăsimi saturate în exces: Deși nu este în mod inerent dăunător, consumul prea mult de grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol. Limitați aportul din surse precum carne grasă, produse lactate cu grăsimi și gustări procesate.

Citirea cu atenție a etichetelor alimentelor vă poate ajuta să identificați și să evitați aceste grăsimi nesănătoase. Concentrați-vă pe alegerea alimentelor întregi, neprocesate și pe pregătirea meselor acasă ori de câte ori este posibil.