Nașterea este o experiență transformatoare, dar poate aduce și schimbări fizice, inclusiv slăbirea mușchilor podelei pelvine. Această slăbire poate duce la incontinență urinară, o problemă comună postpartum. Din fericire, exercițiile Kegel oferă o modalitate sigură și eficientă de a întări acești mușchi și de a recăpăta controlul vezicii urinare după naștere, îmbunătățind calitatea vieții și bunăstarea generală. Înțelegerea modului în care să efectuați corect aceste exerciții este crucială pentru obținerea unor rezultate optime.
🚺 Înțelegerea podelei pelvine
Planșeul pelvin este un grup de mușchi și ligamente care susțin vezica urinară, uterul și rectul. Gândiți-vă la ele ca pe un hamac care vă susține organele pelvine. În timpul sarcinii și al nașterii, acești mușchi se pot întinde și slăbi din cauza greutății și presiunii crescute, precum și a procesului de naștere în sine.
Această slăbire poate duce la:
- Incontinență de efort (scurgeri de urină când tușiți, strănuți sau râzi).
- Incontinență de urgență (o dorință bruscă și puternică de a urina).
- Dificultate în controlul mișcărilor intestinale.
- Prolapsul organelor pelvine (unde organele coboară din poziția lor normală).
Întărirea mușchilor podelei pelvine este esențială pentru recuperarea postpartum și sănătatea pelviană pe termen lung. Exercițiile Kegel sunt piatra de temelie a acestui proces de întărire.
🧘 Ce sunt exercițiile Kegel?
Exercițiile Kegel, numite după Dr. Arnold Kegel, implică contractarea și relaxarea în mod repetat a mușchilor podelei pelvine. Aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor care susțin vezica urinară și alte organe pelvine, ceea ce duce la un control îmbunătățit al vezicii urinare și la sănătatea pelvină generală. Sunt simple, discrete și pot fi executate aproape oriunde.
Scopul principal al exercițiilor Kegel este de a îmbunătăți forța și rezistența mușchilor podelei pelvine. Practica regulată poate reduce sau elimina semnificativ incontinența urinară și alte probleme conexe.
✔️ Identificarea mușchilor corecti
Una dintre cele mai mari provocări ale exercițiilor Kegel este identificarea mușchilor corecti. Este important să izolați mușchii podelei pelvine pentru a vă asigura că efectuați exercițiile în mod eficient. Iată cum să le găsiți:
- Opriți urinarea în mijlocul fluxului: în timp ce urinați, încercați să opriți fluxul de urină în mijlocul fluxului. Mușchii pe care îi folosiți pentru a face acest lucru sunt mușchii podelei pelvine. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui făcut doar pentru a identifica mușchii, nu ca un exercițiu obișnuit.
- Imaginați-vă că rețineți gazul: un alt mod de a identifica mușchii este să vă imaginați că încercați să rețineți gazul. Mușchii pe care îi strângeți sunt mușchii podelei pelvine.
- Strângere vaginală: dacă încă nu ești sigur, introduce un deget curat în vagin și strânge-l ca și cum ai încerca să strângi în jurul degetului. Ar trebui să simți o strângere ușoară.
Odată ce ai identificat mușchii corecti, poți începe să practici exerciții Kegel în mod regulat. Evitați să strângeți mușchii abdominali, feselor sau coapsei în timpul exercițiului. Acești mușchi ar trebui să rămână relaxați.
🤸 Cum se efectuează exerciții Kegel
Efectuarea corectă a exercițiilor Kegel este esențială pentru obținerea rezultatelor dorite. Iată un ghid pas cu pas:
- Găsiți o poziție confortabilă: puteți efectua exerciții Kegel stând, întins sau în picioare. Alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.
- Contractați mușchii: strângeți mușchii podelei pelvine ca și cum ați încerca să opriți fluxul de urină sau să rețineți gazul.
- Țineți contracția: țineți contracția timp de 5-10 secunde. Dacă sunteți nou în exercițiile Kegel, începeți cu o ținere mai scurtă și creșteți treptat durata pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici.
- Relaxează-ți mușchii: relaxează-ți complet mușchii timp de 5-10 secunde. Acest lucru este la fel de important ca și faza de contracție.
- Repetați: repetați ciclul de contracție și relaxare de 10-15 ori. Acesta este un set.
- Efectuați seturi în mod regulat: urmăriți să efectuați 3 seturi de exerciții Kegel pe zi.
Consecvența este cheia pentru a vedea rezultate. Faceți din exercițiile Kegel o parte din rutina zilnică. Le puteți face în timp ce vă uitați la televizor, așteptați la coadă sau chiar în timp ce conduceți.
📅 Integrarea Kegel-urilor în rutina ta zilnică
Frumusețea exercițiilor Kegel constă în versatilitatea și ușurința de integrare în viața de zi cu zi. Nu aveți nevoie de niciun echipament special sau de un spațiu de antrenament dedicat. Iată câteva sfaturi pentru a face din exercițiile Kegel un obicei:
- Setați mementouri: utilizați telefonul sau calendarul pentru a seta mementouri pentru a efectua exerciții Kegel pe parcursul zilei.
- Asociați-vă cu obiceiurile existente: combinați exercițiile Kegel cu activitățile pe care le faceți deja în mod regulat, cum ar fi spălatul pe dinți sau așteptarea să fiarbă fierbătorul.
- Variați-vă pozițiile: Practicați exerciții Kegel în diferite poziții (șezând, în picioare, culcat) pentru a lucra mușchii din unghiuri diferite.
- Rămâneți consecvent: chiar dacă nu vedeți rezultate imediate, continuați să practicați exercițiile Kegel în mod regulat. Poate dura câteva săptămâni sau luni pentru a observa o îmbunătățire semnificativă.
🕒 Cât durează să vezi rezultatele?
Cronologia pentru a vedea rezultatele exercițiilor Kegel variază de la persoană la persoană. Unele femei pot observa o îmbunătățire a controlului vezicii urinare în câteva săptămâni, în timp ce altele pot dura câteva luni. Factorii care pot influența cronologia includ:
- Severitatea incontinenței tale.
- Consecvența ta cu efectuarea exercițiilor Kegel.
- Sănătatea generală și nivelul de fitness.
Este important să fii răbdător și perseverent cu exercițiile Kegel. Chiar dacă nu vezi rezultate imediate, tot îți întărești mușchii podelei pelvine, ceea ce îți va aduce beneficii sănătății pe termen lung.
❗ Greșeli frecvente de evitat
Pentru a maximiza beneficiile exercițiilor Kegel și a evita potențialele probleme, fiți conștienți de aceste greșeli comune:
- Strângerea mușchilor greșiți: Evitați să strângeți mușchii abdominali, feselor sau coapsei. Concentrați-vă numai pe contractarea mușchilor podelei pelvine.
- Ținerea respirației: Respirați normal în timpul exercițiilor Kegel. Ținerea respirației poate crește presiunea asupra podelei pelvine.
- Exagerarea: Începeți încet și creșteți treptat durata și frecvența exercițiilor Kegel. Exagerarea poate duce la oboseală musculară.
- Nu vă relaxați complet: asigurați-vă că vă relaxați complet mușchii între contracții. Acest lucru permite mușchilor să se refacă și îi împiedică să devină excesiv de tensionați.
🩺 Când să solicitați ajutor profesional
Deși exercițiile Kegel sunt în general sigure și eficiente, există situații în care se recomandă căutarea ajutorului profesional:
- Dacă nu sunteți sigur dacă efectuați corect exercițiile Kegel.
- Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiilor Kegel.
- Dacă incontinența dumneavoastră urinară este severă sau nu se ameliorează după câteva săptămâni de practică Kegel constantă.
Un kinetoterapeut specializat în reabilitarea podelei pelvine vă poate oferi îndrumări și tratament personalizate pentru a vă ajuta să recâștigați controlul vezicii urinare și să vă îmbunătățiți sănătatea pelviană. De asemenea, ei pot evalua funcția mușchilor podelei pelvine și pot identifica orice probleme de bază.
💡 Sfaturi suplimentare pentru controlul vezicii urinare
Pe lângă exercițiile Kegel, există și alte modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a îmbunătăți controlul vezicii urinare după naștere:
- Mențineți o greutate sănătoasă: greutatea în exces poate pune o presiune suplimentară asupra vezicii urinare și a mușchilor podelei pelvine.
- Evitați iritanții vezicii urinare: Limitați-vă aportul de cofeină, alcool și alimente acide, care pot irita vezica urinară.
- Rămâneți hidratat: Beți multă apă pe parcursul zilei, dar evitați să beți cantități mari chiar înainte de culcare.
- Practicați antrenamentul vezicii urinare: creșteți treptat timpul dintre călătoriile la baie pentru a vă antrena vezica urinară să rețină mai multă urină.
- Gestionați constipația: Constipația poate pune o presiune suplimentară asupra mușchilor podelei pelvine. Mâncați o dietă bogată în fibre și beți multă apă pentru a preveni constipația.
🌟 Beneficiile pe termen lung ale exercițiilor Kegel
Beneficiile exercițiilor Kegel se extind dincolo de controlul vezicii urinare. Practica regulată poate duce, de asemenea, la:
- Îmbunătățirea funcției sexuale și satisfacție.
- Prevenirea prolapsului organelor pelvine.
- Conștientizare și control sporit asupra mușchilor podelei pelvine.
- Stabilitate îmbunătățită a miezului.
Încorporând exercițiile Kegel în rutina zilnică, puteți investi în sănătatea pelviană și bunăstarea generală pe termen lung.
