Aducerea unui nou-născut acasă este o ocazie fericită, dar deseori vine cu o privare semnificativă de somn pentru părinți. A învăța cum să te odihnești mai mult în timp ce ai grijă de un nou-născut este crucial pentru bunăstarea ta fizică și mentală. Acest articol oferă strategii practice pentru a vă ajuta să treceți prin provocările îngrijirii nou-născuților și să vă acordați prioritate odihnei, asigurându-vă că puteți fi cel mai bun părinte posibil.
Înțelegerea tiparelor de somn nou-născutului
Nou-născuții au modele de somn foarte diferite față de adulții. Dorm în rafale scurte, de obicei 2-3 ore o dată, non-stop. Acest lucru se datorează faptului că stomacul lor este mic și au nevoie de hrăniri frecvente. Înțelegerea acestui ciclu natural de somn este primul pas în gestionarea propriilor așteptări și în găsirea modalităților de adaptare.
Nou-născuții petrec, de asemenea, o perioadă semnificativă de timp în somn activ, care poate părea treji sau neliniștiți. Acest lucru este normal și face parte din dezvoltarea lor. Încercarea de a forța un nou-născut să respecte un program strict de somn este adesea contraproductivă în primele săptămâni.
În schimb, concentrați-vă pe recunoașterea indicațiilor bebelușului pentru somn și hrănire. Acest lucru vă va ajuta să anticipați nevoile lor și să vă planificați propria odihnă în consecință. Căutați semne precum căscat, frecarea ochilor și agitație.
Strategii pentru responsabilitate comună
Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă odihni mai mult este să împărțiți responsabilitățile de îngrijire a nou-născutului cu partenerul dvs. Acest lucru vă permite fiecăruia dintre voi să aveți perioade dedicate de somn neîntrerupt. Comunicarea deschisă și dorința de a face compromisuri sunt esențiale pentru ca acest lucru să funcționeze.
Făcând ture
Luați în considerare schimbarea în ture în timpul nopții. Un părinte se poate ocupa de toate hrănirile și schimbările de scutece pentru o perioadă stabilită, în timp ce celălalt doarme. Apoi, schimbi. Acest lucru asigură că ambii părinți au cel puțin câteva ore de somn solid. Aceasta este o metodă foarte comună și eficientă.
Împărțirea sarcinilor
Chiar dacă alăptați, partenerul dvs. poate prelua alte sarcini, cum ar fi eructarea bebelușului, schimbarea scutecelor și linișterea acestuia la somn după alăptare. Acest lucru poate reduce semnificativ povara părintelui care alăptează și le poate permite să se concentreze pe alăptare și odihnă.
Relief de weekend
Planificați ca unul dintre părinți să aibă un somn mai lung în weekend. Acest lucru vă poate ajuta să vă recuperați somnul pierdut și să vă simțiți mai împrospătat pentru săptămâna care urmează. Amintiți-vă că acesta este un maraton, nu un sprint, iar ritmul este cheia.
Maximizarea somnului în timpul somnului
Vechea zicală „dormi când copilul doarme” este adesea mai ușor de spus decât de făcut, dar este crucial pentru a te odihni mai mult. Rezistați impulsului de a vă ocupa de treburile casnice sau alte sarcini în timpul somnului. În schimb, prioritizează-ți propriul somn.
Crearea unui mediu propice somnului
Faceți-vă dormitorul întunecat, liniștit și răcoros. Folosiți perdele opace, dopuri de urechi sau o mașină de zgomot alb pentru a bloca distragerile. Anunțați-vă familia că încercați să dormiți și că aveți nevoie de odihnă neîntreruptă.
Napsurile scurte sunt încă benefice
Chiar și un pui de somn de 20-30 de minute poate face o diferență semnificativă în nivelul de energie și starea ta de spirit. Nu subestima puterea unui pui de somn rapid pentru a te ajuta să treci peste zi. Fiecare minut contează atunci când ești lipsit de somn.
Tehnici de relaxare
Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, încercați câteva tehnici de relaxare, cum ar fi exerciții de respirație profundă, meditație sau relaxare musculară progresivă. Acestea vă pot ajuta să vă calmați mintea și corpul, făcând mai ușor să vă adormiți. Amintește-ți să ai răbdare cu tine însuți.
Prioritizarea sănătății tale fizice
Să ai grijă de sănătatea ta fizică este esențială pentru a gestiona epuizarea și pentru a te odihni mai mult. Aceasta include o dietă sănătoasă, menținerea hidratată și exercițiile fizice, chiar dacă este doar o scurtă plimbare.
Nutriţie
Mâncați mese și gustări regulate și hrănitoare pentru a vă menține nivelul de energie stabil. Evita alimentele procesate, bauturile zaharoase si cofeina excesiva, care iti pot perturba somnul. Concentrați-vă pe alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și cerealele integrale.
Hidratarea
Bea multă apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat. Deshidratarea poate duce la oboseală și dureri de cap, ceea ce face și mai greu să faci față privării de somn. Poartă cu tine o sticlă de apă și bea din ea în mod regulat.
Exercita
Chiar și o scurtă plimbare sau câteva întinderi ușoare vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și nivelul de energie. Exercițiile eliberează endorfine, care au efecte de stimulare a stării de spirit. Doar asigurați-vă că vă ascultați corpul și evitați să vă suprasolicitați, mai ales în perioada postpartum timpurie.
Căutând sprijin de la alții
Nu vă fie teamă să cereți ajutor familiei, prietenilor sau îngrijitorilor profesioniști. A avea pe cineva care să urmărească copilul câteva ore îți poate oferi o pauză atât de necesară pentru a te odihni și a te reîncărca. Este un semn de putere, nu de slăbiciune, să recunoști că ai nevoie de ajutor.
Înrolarea familiei și a prietenilor
Luați legătura cu familia și prietenii dvs. și întrebați dacă vă pot ajuta cu sarcini precum spălatul rufelor, gătitul sau îngrijirea copiilor. Chiar și o cantitate mică de ajutor poate face o mare diferență în nivelul de stres și vă permite să vă concentrați pe a vă odihni mai mult. Spune-le de ce ai nevoie.
Angajarea unei asistente de noapte sau Doula
Dacă vă puteți permite, luați în considerare angajarea unei asistente de noapte sau a unei doula postpartum pentru a vă ajuta cu hrănirea și îngrijirea pe timp de noapte. Acest lucru vă poate oferi șansa de a dormi o noapte întreagă, ceea ce poate fi de neprețuit în primele săptămâni. Cercetați agenții de renume din zona dvs.
Alăturarea unui grup de suport
Conectează-te cu alți noi părinți din comunitatea ta sau online. Împărtășirea experiențelor și provocărilor tale cu alții care înțeleg prin ce treci poate fi incredibil de util. Puteți găsi grupuri de sprijin prin spitale, centre comunitare sau forumuri online.
Crearea unei rutine relaxante la culcare
Stabilirea unei rutine relaxante la culcare poate ajuta la semnalul corpului tau ca este timpul sa dormi. Această rutină poate include activități precum să faci o baie caldă, să citești o carte sau să asculți muzică liniștitoare. Evitați timpul petrecut înainte de a vă culca, deoarece lumina albastră emisă de dispozitivele electronice poate interfera cu somnul.
Baie caldă sau duș
O baie sau un duș cald vă pot ajuta să vă relaxați mușchii și să vă liniștiți mintea. Adăugați câteva săruri Epsom sau uleiuri esențiale, cum ar fi lavanda, pentru a spori beneficiile de relaxare. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a te relaxa după o zi lungă de îngrijire a nou-născutului tău.
Citirea sau ascultarea muzicii
Citirea unei cărți sau ascultarea muzicii liniștitoare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn. Alege ceva care este ușor și plăcut, mai degrabă decât ceva care este stimulant sau stresant. Evitați să citiți pe ecran, deoarece acest lucru poate interfera cu somnul.
Exerciții de respirație profundă
Practicați exerciții de respirație profundă pentru a vă calma sistemul nervos și pentru a promova relaxarea. Inspirați profund pe nas, țineți câteva secunde și apoi expirați încet pe gură. Repetați acest lucru de mai multe ori până vă simțiți mai relaxat. Acest lucru se poate face oriunde, oricând.
